438-342-1790
2237 Rue Larivière, Montréal, QC H2K1P6
Sur rendez-vous

Quoi manger avant un entraînement

July 4, 20230

La règles #1

La première chose que vous devez savoir est que ce que vous mangez et buvez jusqu’à 72 heures avant un entraînement affectera probablement le résultat de l’entraînement. S’assurer simplement que vous mangez le repas “parfait” avant l’entraînement ne garantira pas que vos performances soient à leur apogée. Votre corps a besoin d’être hydraté, nourri et bien reposé dans les 24 heures précédentes minimum. Pour quelqu’un qui recherche la perfection.

Par contre, ce que vous mangez pendant 3 heures avant l’entraînement peut et affectera directement vos performances en affectant vos niveaux d’hormones et de neurotransmetteurs.

Pré-entraînement 

Concernant la performance optimale, il existe deux protocoles de base que je trouve particulièrement efficaces pour maximiser les résultats des entraînements :

Pré-entraînement sans glucides

D’expérience, c’est la stratégie la plus efficace pour maximiser la concentration mentale, l’énergie et la motivation. Ce que ça veut dire pour moi, c’est que ça me donne des BOULES !

Glucides pré-entraînement

Les glucides peuvent vous rendre fatigué et paresseux, pas toujours attention, mais nous avons tous eu un cas où les somnolents vont s’entraîner à un moment ou à un autre ; c’est souvent le résultat d’un pic de sérotonine dû à l’ingestion de glucides. Un autre avantage notable du pré-entraînement sans glucides est qu’il permet le pic naturel de GH initié par un exercice intense. Il a été démontré que l’ingestion de glucides annule cela.

EXEMPLES :

Repas pré-entraînement :

  • 8 oz de viande maigre (généralement de la poitrine de poulet ou de dinde)
  • 1-2 tasses de légumes verts
  • 40 grammes de graisse provenant de l’huile de noix de coco, du beurre ou de l’huile MCT (toute combinaison selon la partie du corps que je m’entraîne. J’évite le beurre avant les jambes car cela rend ma respiration un peu laborieuse).
  • 1 tasse de café noir

Repas pré-entraînement protocole “slow carb” :

Si vous avez tendance à rester plus maigre et que vous avez du mal à développer vos muscles, un pré-entraînement à base de glucides lents «voir text ci bas sur l’indice glycémique» peut être une excellente idée. J’évite les glucides simples. Les glucides lents comme le riz brun, les légumes, les haricots, l’avoine à grains entiers, les patates douces… peuvent fournir juste assez d’activité d’insuline pour annuler toute dégradation musculaire tout en augmentant le gonflement des cellules et l’hyperémie (congestion musculaire). Le gonflement des cellules et l’hyperémie sont bien connus pour être fortement corrélés à la croissance musculaire, leur optimisation est essentielle à votre succès.

L’un de mes repas pré-entraînement préférés en glucides lents est :

  • 8 oz de viande maigre
  • 2 tasses de purée de patates douces
  • 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco

Un bon petit conseil, ou “cheat code”,

que j’utilise pour optimiser le meilleur de ces deux mondes, est de s’en tenir au pré-entraînement sans glucides, puis après environ 20 à 30 minutes d’exercice DUR, j’ajoute des glucides simples sous forme de “Vitargo” avec 30 grammes de BCAA. Cela permettra toujours à la libération d’hormone de croissance et de terminer l’entraînement avec le gonflement des cellules et l’hyperémie. Cela fonctionne très bien pour moi 80% du temps.

Une autre de mes astuces préférées pour les suppléments pré et péri-entraînement consiste à ajouter un supplément d’électrolytes équilibré à ma boisson pré-entraînement ou péri-entraînement. Cela augmentant l’hydratation, l’absorption cellulaire, la contractilité musculaire, annulant les crampes et peut-être même diminuant les risques de blessure.

L’INDICE GLYCÉMIQUE

Les aliments à indice glycérique élevé sont assimilés plus rapidement et apportent un «pic glycémique» ou hausse d’énergie, suivi d’une baisse. Les aliments à indice glycérique faible libèrent leur énergie lentement. Ils sont un excellent carburant car il augment la glycémie lentement pour une utilisation immédiate te boost l’énergie sans la poussée déclenchée par les aliments à indice glycérique élevé.

SCORE D’INDICE GLYCÉMIQUE

L’indice glycémique des aliments se mesure sur une échelle de 1 à 100 : 100 correspond au sucre pur. Un indice glycémique de 55 ou moins est bas, un indice glycérique de 70 ou plus est élevé.

http://focusgyms.com/wp-content/uploads/2018/01/Tableau-Index-glycemique.png

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *